如何搭配、调理饮食才能达到健康减脂的效果?

2021-11-03 08:45:46   来源:羊城晚报

更好地管理好自己的身体,健康饮食,是时下的潮流,而减肥是其中一个重要课题。瘦身减脂,前提是食得健康、营养均衡,需要一定的搭配技巧。如何搭配、调理饮食才能达到健康减脂的效果?让我们一起来看看营养学专家和餐饮业人士的建议——

专家篇

吃得健康最重要

养成良好健康的饮食习惯、生活习惯是瘦身减脂的关键所在。广东药科大学附属第一医院临床营养科科室主任赵泳谊告诉羊城晚报记者,减肥不可盲目节食,科学合理地安排膳食、令营养均衡是大前提。

不可盲目节食 膳食营养合理搭配

赵泳谊强调,合理膳食搭配很重要。“想吃得健康,首要是要控制每天的总摄入量,在限定总能量的前提下进行合理膳食。”

如何衡量和控制总能量呢?“这个问题应该个体化分析,因为每个人的体型、重量、身高都不一样。”赵泳谊表示,以一顿饭到下一顿饭前有饥饿感为标准,又或者每餐只吃七八分饱即可。

“原则上合理膳食搭配就是低热量、低脂、适当的蛋白质,还有高纤维。”赵泳谊说,大体积、能饱腹、低热量、低脂肪类的食物有利于瘦身。例如,含膳食纤维很高的蔬菜、瓜果类,低脂的鸡胸肉等白肉类,“必要时可适当食用补充优质蛋白质。”

避免误区 一日三餐均衡分配

一日三餐最重要是要合理分配。“不要有一些误区,以为瘦身就是不吃碳水,这种理论是不对的。”赵泳谊表示,大脑、心脏的主要能量来源于血糖,如果没有碳水和淀粉,血糖量水平就会变低,就会导致这些器官功能下降。三餐搭配应该每类食物都要有,因为不同食物提供给人体的营养都不一样,一定要合理搭配。

想吃甜食?饮食运动两手抓

赵泳谊提醒想瘦身减脂的人士,像冰淇淋、蛋糕、巧克力这些尽量不要吃:“我们把这些叫做简单糖,因为口感较好容易上瘾,而且很容易吸收,一下子就会导致能量过剩并转化成脂肪,导致一些慢性病发生。”

“如果实在想吃,我们可以在总能量里做减法,吃多少就减多少饭量,保证全天的总能量控制在合理范围内。”赵泳谊建议,甜品最好在餐后吃,又或者吃之前先吃一点蔬菜瓜果;不要一开始就吃甜点,否则会导致血糖突然上升。

除了饮食上控制,运动也十分重要。赵泳谊告诉羊城晚报记者,有抗力性的运动才能够促进肌肉生长:“有了肌肉能量代谢才会增加,才会摄取身体多余的能量,比如血糖代谢,那样就能进一步改善血糖指数。”

餐厅篇

瘦身餐也可很美味 各大餐厅选择多

别以为下定决心瘦身,一日三餐就会寡淡无味。时下越来越多食客希望能既满足口腹之欲,又能瘦身减脂,广州各大餐厅经营者、总厨们也纷纷给出方案和建议——

均衡营养 选择健康食材是关键

瘦身的前提是饮食营养均衡,及时补充优质蛋白质。瑰丽酒店餐饮出品总监Richard Hilton便为我们推荐了既可在餐厅享用,也能在家里尝试制作的三道健康菜品——

第一道是辣味吞拿鱼荞麦塔塔,食材是吞拿鱼、三文鱼籽、青苹果、荞麦挞。吞拿鱼含有丰富的Omega-3,荞麦则可以帮助和促进消化系统运转。

第二道是煮海鳌虾配番茄清汤,食材是油浸番茄、菠菜、罗勒丸子。这道菜肴不含添加脂肪或乳制品,富含丰富的铁元素、维生素C和维生素E。

最后一道是烤和牛牛里脊,食材是罗勒节瓜泥、节瓜花、土豆饼。牛肉含有丰富的铁元素,牛肉最好选脂肪较低的部位,然后搭配含有维生素E及抗氧化元素的节瓜,如此丰富的食材搭配,让瘦身人士也能及时补充足够营养。

换种形式 吃出素菜美味新境界

为了降低热量摄入,多吃素菜是不少瘦身人士的首选,在厨师们的巧手烹制下,素菜也能吃出不同寻常的美味!

眼下虽已立秋,但广州天气仍然很热。要防燥暑又要清补,广东人的餐桌上岂能没有一碗靓汤?有没有想过,全素的食材也能炖出滋补靓汤!广州康莱德酒店韵轩中餐厅的行政主厨孙伟伦师傅炮制的金汤百合杞子是不错的选择,大厨采用滋阴润肺的原只鲜百合,在深度过滤的镁离子直饮水中加入杞子、红枣、红萝卜、大豆芽等食材小火慢炖,全素搭配令汤水清澈透明,入口清甜又粉糯。经过高温熬制的原只百合宛如一朵白牡丹花缓缓绽放在汤中,品相极佳。

凉瓜是减肥瘦身人士的心水食材。现在正值杜阮凉瓜大量上市的季节,广州不少餐厅都有各种素凉瓜的菜品面市,冰镇凉瓜花便是莆田餐厅一道叫好又叫座的招牌名菜。凉瓜被削成长长的薄片,经过巧手摆盘,如同一朵大大的晶莹剔透的翠绿鲜花,光看着就令人很有食欲。杜阮凉瓜味道醇和、有回甘,如果蘸一点蜂蜜同吃,鲜脆爽口又祛火。

老佛椰素菜馆的酸辣炒藕尖同样值得推荐,藕尖又嫩又脆,是道不错的开胃菜。据说藕尖里含有一种黏液蛋白,进食后能结合食物中的胆固醇减少摄入量,进入血液还能和体内的胆酸盐结合,减少有害物质的形成,预防心血管病发生。而另一道石斛冬瓜同样是不错的选择,清热又养生,雪白的冬瓜浸泡在碧绿色的鲜石斛汁里,清润又爽口。

潮皇食府国贸总店店长曾女士则介绍了一道他们餐厅较受欢迎的凉菜——凉拌茼蒿:“这道菜口感清脆,酸爽开胃,有健脾和消食的功效,很受食客欢迎,它的做法也很简单。”首先,将茼蒿洗净、切段、沥干水;蒜泥加入香醋、酱油、香油、少许盐搅拌均匀,然后倒入茼蒿内;喜欢吃辣的朋友还可以加几颗小米椒,也可根据自己的口味加入青瓜丝、洋葱丝、胡萝卜丝等配菜增加口感,搅拌均匀就可食用。

三餐均衡很重要 自己动手也不难

减肥期间除了要注重健康饮食,还得花比较多的时间去锻炼,因此,不少瘦身人士都会选择自己动手做健康餐。

“健身期间午餐我会吃鸡胸肉沙拉。”那未大叔是大厨的项目总经理李威告诉羊城晚报记者,减肥瘦身必须注意膳食平衡,做到营养均衡。他自己设计的三餐食谱,其中早餐会食用希腊酸奶搭配水果或坚果,晚餐是油盐姜丝蒸黄脚立、藜麦饭和上汤浸时蔬。

“鸡胸肉沙拉很容易做。”李威说,用适量的盐和黑胡椒腌制鸡胸肉30分钟;在腌制过程中把适量的盐、黑胡椒、45ml橄榄油、15ml苹果醋混合备用;之后加入适量的橄榄油将鸡胸肉煎至两面金黄,熟透后稍微放凉并切成薄片;最后,在盘中放入时令沙拉菜、倒入油醋汁拌匀即可食用。

凉拌手撕鸡是广州市金苑海鲜酒家行政CEO韩嘉华运动后常吃的食物:“非常解馋,味道真的不错,而且做法简单容易上手。”韩嘉华告诉羊城晚报记者,把鸡胸肉放在冷水锅里煮熟,然后撕成丝,加胡萝卜丝、黄瓜丝、辣椒碎和芝麻,放适量的盐、生抽和醋,最后淋上热油搅拌均匀就可食用。

不吃主食是误区 多做运动很重要

李威表示,在瘦身过程中,最忌不吃主食光吃蔬果和肉类:“我们可以用更健康的方式摄取碳水化合物,例如以粗粮、杂粮、薯类代替细粮,多食用山药、藜麦、小米、红豆、红薯等。”

当然,每日摄入的卡路里要控制好。“如果你想点一道‘大叔白玉杨枝甘露’作为餐后甜点,那主菜就可以选择低脂低卡菜肴。”李威建议。作为一个健身爱好者,李威认为,想达到较佳的瘦身效果,除了要控制每日摄入的卡路里以外,有氧、无氧运动要双管齐下,在消耗脂肪的同时,还能锻炼体力:“游泳、慢跑、骑行、跳绳、在健身房撸铁都是可以快速燃烧卡路里的选择。”

在李威看来,减肥瘦身,虽然过程充满挑战和曲折,只要每日的卡路里摄取量在计划之内,就无需为一块蛋糕、一顿美餐而挣扎,可以尽情享受食物为味蕾带来的愉悦。(记者 汪曼 实习生 王文杰)

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